コンテンツ
- トリガーとなるインタラクションから抜け出す
- 時間をかけて
- 建設的に対応するためにあなたの怒りを処理する
- 1.深呼吸
- 2.ゆっくりと10まで数えます。
- 3.筋肉のリラクゼーション法。
- トリガーを特定する
- 封じ込めフィールドを作成する
- アウトレット戦略
- 1.気晴らし
- 2.他の人に与える
- 3.身体活動
怒りは悪いラップを取得します。それはしばしば非常に誤解されている感情です。ほとんどの場合、私たちが怒りについて考えたり、自分自身や他の人から怒りを経験したりしたとき、それは否定的で破壊的な文脈にあります。
私たちが怒りを感じるとき、それは私たちがコントロールを失っているように感じることができます。私たちはそれによって盲目になり、考えることができず、状況を理解することができないと感じることができます。何か他のものが私たちの体、私たちの心、そして私たちの行動を乗っ取ったように見えるかもしれません。
次に、完全な攻撃で応答するか、シャットダウンして撤回します。私たちの怒りは、否定的な思考、有毒な自己話、破壊的な行動で自分自身に向けられる可能性があります。
または、言葉を噛んだり、怒鳴ったり、虐待したりして、別の人に向けることもできます。しかし、それはそれが悪い感情であり、私たちが否定するか、完全に取り除くべきものであることを意味しますか？
怒りは「二次感情」です。つまり、「一次感情」が最初に発生し、通常は傷ついたり恐れたりします。
それらの感情は非常に傷つきやすいと感じたり、弱いと感じたりするため、さらに不快になる可能性があります。そのため、私たちはすぐに怒りの姿勢に移ることができます。
私たちはしばしば、怒りの壁の後ろで、より安全で、より保護され、より強く感じます。
怒りは合図です。問題があることを警告します。それはあなたが傷ついた、恐れている、または不正があったことをあなたに伝えます。
怒りはまた、破壊的な感情であることが意図されているので、適切に指示された場合、それは問題を破壊するのを助けることができます。それは変化に必要なエネルギー、モチベーション、集中力、そして意欲を与えることができます。
物を壊したり壊したりするのに使えるので、新たに始めることができます。それは問題解決者になる可能性があり、創造性と枠の外で考えることができるようになる可能性があります。
しかし、怒りの前向きで建設的な側面を利用するために、私たちは最初に私たちの怒り、苦味、そして破壊的な怒りを鎮圧しなければなりません。
怒りに対処し、怒りを破壊的なものから建設的なものに切り替えるのに役立つ、いくつかの怒りの管理手法を次に示します。
トリガーとなるインタラクションから抜け出す
一時停止ボタンを押す
あなたの怒りが引き起こされ、あなたが赤く見えるとき、怒りを制御するための怒り管理の最初のステップは 一時停止ボタンを押すことを学びます。
あなたは建設的に対応する場所がなく、後で後悔したり、痛みを伴う結果をもたらすようなことをしたり言ったりすることがよくあります。
一時停止ボタンを視覚化します。おそらく、大きな赤い緊急停止ボタンの1つになり、それを押します。自分に厳しく「やめて！」と言ってください。
時間をかけて
「怒りをコントロールする方法」の次のステップでは、状況や相互作用から自分自身を引き出す必要があります。あなたは怒っており、建設的な方法で対応できるように、自分自身を「リセット」するための時間と場所が必要です。
あなたが人と交流しているなら、 あなたが怒っていて、タイムアウトが必要であることを彼らに伝えてください、しかし、あなたが冷めたときにあなたは会話を続けるでしょう。
または、あなたが引き金となる状況にある場合は、同じことを自分自身に言います。「私は怒っているので、タイムアウトが必要です。私は立ち去るつもりですが、落ち着いたら戻ってきます。」
時々私たちが怒るとき、それはオーブンから何かを取り出すようなものです、それは扱うには熱すぎて、私たちがそれに触れることができる前にただ冷えるのに少し時間が必要です。
建設的に対応するためにあなたの怒りを処理する
なだめるテクニック
あなたが本当に熱くて制御不能に感じたら、 なだめるようなテクニックはあなたを落ち着いた状態に戻すのを助けることができます。
これらの怒りの管理スキルは、あなたが怒っているときにあなたの体がそれらを認識し、それらをよりよく利用できるように、日常的に実践するのに適しています。
怒りを制御するためにこれらの方法のいくつかを試してください：
1.深呼吸
深呼吸 あなたの脳を落ち着かせることができます そしてあなたがあなたの怒りをコントロールすることを可能にします。
片方の手を胸に置き、もう一方の手を胃に置きます。
鼻から息を吸い、胸ではなくお腹の手を外に出します。
次に、口からゆっくりと息を吐きます。息を吸うときは3まで数え、息を吐くときは5まで数えてみてください。 10回繰り返します。
2.ゆっくりと10まで数えます。
この怒りの管理スキルを使用するときは、深呼吸をして、それがあなたの心の中で見ることができるすべてになるまで、あなたの心の中で数を視覚化してください。次に、次の番号に移動します。
3.筋肉のリラクゼーション法。
快適な場所に座ってください。息を吸うと、各筋肉群が緊張します（屈曲または食いしばります）。次に、息を吐くときにその筋肉群をリラックスさせます。
この筋肉グループ化ガイドに従うことができます：手、前腕、上腕、肩、首、顔、胸、背中、胃、腰/臀部、太もも、子牛、足。
トリガーを特定する
これを引き起こしているイベント、相互作用、または状況は何ですか？
あなたの怒りは、あなたが傷ついた、何かがあなたを恐れさせた、または不正があったことをあなたに告げていることを忘れないでください。
自分の内面の変化に気づいた瞬間は何でしたか？あなたがシフトを感じたとき、何が言われたか、何が起こっていましたか？
それはどのように傷つき、恐れ、または不公正につながるでしょうか？できるだけ具体的にしてください。
これは、問題が実際に何であるかをより明確にするのに役立ちます。
それからそれを脇に置いてくださいあなたはおそらくまだあなたができる場所にいないので あなたの怒りを建設的に向けてください。 あなたはまだ破壊的な部分を手放すために時間が必要かもしれません。
封じ込めフィールドを作成する
私たちの怒りがまだ熱いとき、私たちはまだ一日を過ごし、仕事に行き、人々の周りにいて、家族の周りにいる必要があります、私たちは怒りの周りに封じ込めフィールドを置く必要があります。
有毒な感情が私たちの周りの人々を傷つけないようにするために、私たちは自分自身の周りの境界を強化する必要があります。
あなたの怒りを視覚化するために数分を費やすことが役立つ場合があります、実際にそれがどのような形、色、質感を持っているかを見て、それからその周りの境界を視覚化します。
境界はどのように見えますか、幅、高さ、厚さ、色、素材、ロックはありますか、補強されていますか？
そして、あなたの怒りは安全であり、あなたがそれを許さない限り、あなたの怒りを吐き出すことはできないと自分に言い聞かせてください。
そして、あなたに最も近い人々と一緒に、あなたはあなたが怒っている場所にいて、少し余分なスペースが必要であることを彼らに通知するかもしれません。
アウトレット戦略
あなたが経験した怒りのレベルによっては、それが冷えるのに時間がかかることがあります。いくつかの出口怒り管理戦略を利用すると、冷却時間中に建設的に対処するのに役立ちます。
1.気晴らし
私たちを怒らせた原因から私たちの心を取り除くことは役に立つかもしれません。そして、怒りや原因について考えないようにすることはあまり役に立ちません。
その時、私たちは反芻して「うさぎの穴」を下ります。それからあなたの心を取り除くために何かをすることははるかに有益である可能性があります。
これは、趣味に従事すること、友人と時間を過ごすこと、前向きな映画やテレビ番組を見ること、音楽を聴くこと、外出すること、さらには仕事に行くことまで、何でもかまいません。
と 気晴らしは否定とは異なります 冷めたら、それを完全に無視するのではなく、その状況に戻るつもりだからです。
2.他の人に与える
脳科学は、他の人に与えたり助けたりすることが文字通り私たちの脳に喜びをもたらすことを示しています。それは実際に私たちの脳の食べ物やセックスと同じ部分を刺激します。
私たちが他の人に与えることに焦点を合わせるとき、私たちは怒りから心を解放するだけでなく、コミュニティに恩返しをし、その過程で私たちの気分を変える前向きで建設的なことに従事します。
怒りの管理の練習として、炊き出しで奉仕したり、高齢者、障害者、病気の隣人を助けたり、焼き菓子を地元の消防署や警察署に持って行ったりしてみてください。
3.身体活動
がある 怒りのような強い感情を解放するのに役立つ良い汗のようなものはありません。
さらに、エンドルフィンの追加の利点が得られます。これにより、痛みが軽減され、ストレスが軽減され、陶酔感が生まれます。これらはすべて、破壊的な怒りの状態から抜け出すのに非常に役立ちます。
これらのアウトレット怒り管理戦略を使用して怒りを冷やす時間を与えた後、怒りの破壊的な部分をより簡単に手放し、より建設的な部分を利用し始めることができます。
今、あなたはエネルギー、動機、集中力、そして意欲に対する怒りを利用して、あなたが特定した引き金に戻り、あなたが話したい傷、恐れ、または不正が何であるかを理解することができます（非判断的で攻撃的な方法で） ）。
どのような変更が必要になる可能性がありますか、問題に対するいくつかの異なる解決策は何ですか？
そして、他の人、あなたのコミュニティ、そしてあなた自身との関係を築くことができるように、建設的で、構築し、有益な方法でこれらのさまざまなことをどのように扱いたいですか？